La Fibra Porque es Importante Para Nuestra Salud

La fibra alimentaria es un componente esencial en nuestra dieta, no es un nutriente, pero su carencia en la dieta es el origen de muchos problemas de salud.

La fibra dietética, presente en legumbres, frutas, vegetales y frutos secos, es capaz de prevenir numerosas enfermedades. Es un conjunto de sustancias que proceden de los alimentos vegetales que consumimos.Estas sustancias no se pueden digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse, por lo que es la base de una buena movilidad intestinal, al servir de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

La Fibra es un elemento básico de la dieta sana

Sin la fibra alimentaria, no podemos considerar que la dieta sea sana, ya que su consumo en cantidad y calidad apropiadas, contribuye a disminuir los factores de riesgo de padecer algunas enfermedades, como diabetes, obesidad, estreñimiento, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer como el de colon.

La fibra es una sustancia que forma parte de las células vegetales, aunque también se pueden encontrar en algunas algas marinas, de ahí la importancia del consumo de alimentos de origen vegetal en la dieta.

Aquí las puedes encontrar

Las legumbres son los alimentos con más fibra, especialmente las alubias, le siguen los cereales, vegetales y frutas, por este orden.La principal fuente de fibra alimentaria son los cereales, seguidos de los vegetales, hortalizas, verduras y frutas, las legumbres y los frutos secos.

Sin embargo según los expertos en nutrición, nos estamos alejando del patrón de la dieta mediterránea en cuanto a consumo de fibra se refiere, y nos estamos orientando más hacia la dieta distintiva del norte de Europa, donde prima el consumo de cereales.

Tipos fibra alimentaria

Hay tantos tipos de fibra alimentaria como compuestos indigeribles que podemos encontrar en la dieta, no es igual la fibra de los cereales, que la fibra de la fruta, algunos alimentos, como las legumbres, contienen distintos tipos de fibra.

Hay dos tipos básicos: soluble e insoluble. La fibra insoluble es más adecuada para combatir problemas de tránsito intestinal.

Mientras que la fibra soluble tiene la propiedad de fermentar en el intestino grueso y por tanto, modular la cantidad de bacterias favoreciendo aquellas que son más beneficiosas para nuestra salud.La fibra alimentaria de mejor calidad es la que aporta las legumbres, ya que contienen las dos clases, le seguirían las frutas (albaricoques, mandarinas, naranjas, peras, manzanas, melocotones), con fibra soluble y los vegetales, especialmente los distintos tipos de coles, champiñones y setas.

Lo ideal es consumir los dos tipos de fibra, cómo orientación los nutricionistas describen como la mejor fibra posible, la que tuviera un tercio de fibra soluble y 2/3 de fibra insoluble por sus propiedades beneficiosas en el tránsito intestinal.

Te ayuda a prevenir

Una dieta debe tener todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano para que pueda ser considerada como saludable, si no fuese así se constituiría un factor de riesgo a padecer ciertas enfermedades.

Cuando la fibra no está presente en nuestra alimentación en una cantidad adecuada se puede incrementar la propensión a contraer ciertas enfermedades que actualmente tienen mucha incidencia en la sociedad como son las cardiovasculares, diabetes, sobrepeso y obesidad…, e incluso algunos tipos de cáncer.El consumo de fibra dietética puede combatir tanto la diarrea como el estreñimiento al regular el tiempo del tránsito intestinal.

También los niveles de glucosa en la sangre al retrasar la absorción de los nutrientes. Puede evitar la hipoglucemia en los casos de alcoholismo crónico o ayuno prolongado, suprimiendo la glucogénesis hepática.

También una dieta rica en fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre al arrastrar la fibra los ácidos biliares en que se transforma el colesterol, excretándolo hacia el exterior, por lo que el hígado debe transformar más colesterol en ácidos biliares, disminuyendo el colesterol circulante.No obstante, no todos los tipos de fibra poseen la propiedad de combatir el colesterol. Al parecer la celulosa y el salvado influyen poco en los valores sanguíneos del colesterol, por el contrario la pectina, goma-guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas pueden contribuir a tener unos niveles adecuados.

Aunque la fibra alimentaria tiene numerosos efectos beneficiosos, un aumento indiscriminado de su consumo entraña también ciertos riesgos porque puede entorpecer la digestión y la absorción de vitaminas así como de minerales como el cinc, Hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B 12.

Por otra parte, la fermentación bacteriana de la fibra en el colon, forma gases, originando molestias a algunas personas.

Tú ración diaria

El aporte de fibra alimentaria que se considera idóneo es el de 30 gramos total al día, sin embargo, en nuestra dieta diaria consumimos solamente unos 18 gramos al día aunque es de buena calidad, ya que tiene una buena proporción de fibra soluble y fibra insoluble y procede principalmente de vegetales y frutas.Según las investigaciones desarrolladas por los expertos en nutrición sería conveniente tomar de cinco a seis raciones de vegetales al día ya que nos vamos asegurar que el consumo de fibra va a ser el adecuado y sobre todo mezclar los distintos alimentos que la contiene para conseguir una proporción correcta en cuanto a fibra soluble e insoluble.

La fibra alimentaria no es un adelgazante

No se puede decir taxativamente que el consumo de fibra adelgaza. Adelgaza el no consumir calorías, cuando se consumen más calorías de las que se necesitan se acumulan en forma de grasa, en kilos de más, si la dieta tiene menos calorías de las que se necesita se aligera peso.

En opinión de los nutricionistas, la fibra puede aportar calorías, de hecho la fibra soluble aporta dos kilocalorías por gramo. Sin embargo se están utilizando algunas fibras marinas de última generación en ciertas dietas de adelgazamiento, ya que son capaces de impedir parcialmente la absorción de los ácidos grasos de la dieta.Una dieta rica en fibra ayuda a no subir peso, pues este tipo de alimentos necesitan masticarse durante más tiempo, aumentando la sensación de saciedad con menor cantidad de comida, pero hay que tener mucho cuidado para que la dieta no quede desequilibrada, ya que habrá que complementar el menú con pescado o carne.

Cruda o cocinada

Siempre es preferible consumir la fibra cruda o en ensaladas, no obstante,  algunas verduras tienen que ser cocinadas por razones obvias, por lo que una buena parte de la fibra soluble va a quedar en el agua en la que se las ha cocido.

Siendo por tanto conveniente beber ese caldo, en cuanto a la fibra insoluble, aunque sea cocinada, queda casi intacta en el alimento, por lo que su consumo queda asegurado.

Una buena forma de preparar las verduras es hacerlas al dente, para que conserven la mayor cantidad de sus propiedades nutritivas en general y la fibra en particular.Las frutas deben comerse con piel, al concentrarse allí la mayor cantidad y calidad de fibra que en la pulpa, y preferentemente aquellas que tienen color anaranjado o rojizo como ciruelas, melocotones o fresas.

También conservan todo su aporte en fibra, las frutas licuadas siempre y  cuando se tenga la precaución de no pelarlas.

No ocurre lo mismo con los zumos de naranja o limón, pues la mayor cantidad de fibra se encuentra en la pulpa que normalmente dejamos en el exprimidor.

Los niños necesitan la fibra alimentaria

Ciertamente es un tema un poco complicado, si tenemos en cuenta que los niños son los que menos verduras y legumbres consumen.Por lo que a la hora de preparar estos platos sería recomendable que fueran muy apetitosos a la vista, con mezcla de colores adecuados para que les llamara la atención y así lograr que aumente la ingesta de fibra alimentaria que es tan beneficiosa para su salud y su futuro.

La fibra natural es la mejor

En cualquier supermercado, herboristería o farmacia, encontramos productos enriquecidos con fibra para incrementar esos niveles de fibra que consumimos con nuestra dieta. Galletas, leche, yogures…, todos enriquecidos con fibra, están hoy al alcance de todos.Sin embargo, lo ideal es consumirla con el alimento completo correspondiente, ya que nos aporta otros compuestos que no se encuentran en el producto que compramos y además nos aseguramos que se corresponde con la variedad de tipo de fibra que necesitamos.

Si tenemos prisa y durante un período de tiempo nos resulta más fácil consumir la fibra envasada o añadida como complemento alimenticio, se recomiendan aquellos preparados que contengan fibra de frutas y verduras, por ser un tipo de fibra alimentaria de mayor calidad.