Habas y Guisantes: Propiedades Nutricionales

Las Habas y guisantes dan mucho juego en la cocina, como protagonistas de cremas, menestras, salteados…Además nos alimentan con fibra, un buen aporte de proteínas vegetales y mucho más.habas y guisantesA pesar de su color verde, no son verduras, sino legumbres, aunque se conservan como las verduras, recién recolectados. Los encontramos frescos, con vaina, y también congelados, con todos sus nutrientes.

Habas y guisantes Fibra en tu plato

De hecho, hay estudios nutriciónales que demuestran que unos guisantes envasados de calidad o unas habas congeladas pueden tener un valor nutritivo superior a los frescos que lleven varios días almacenados.

Habas y guisantes  son muy apreciados en la cocina mediterránea, en la que participan en infinidad de platos, como protagonistas o como un ingrediente más, pero imprescindible.

recetas de habas y guisantesLos guisantes tienen un sabor algo dulce; las habas, un ligero sabor a nueces. ¿Y cual seria la mejor forma de cocinarlos?

Con las técnicas más sanas y con guarniciones muy, muy ligeras las habas y guisantes ofrecen su mejor momento en primavera, que es cuando sus vainas aparecen brillantes, verdes y firmes.

Aportaciones nutricionales de habas y guisantes

  • Actúan como revitalizantes, por su contenido en proteínas. Las legumbres en general, y éstas lo son, son ricas en proteínas.
  • Combaten la pereza intestinal con su alto contenido en fibra.
  • Ayudan a disminuir la colesterolemia y la lipidemia por su contenido en fibra.
  • Poseen un efecto rejuvenecedor gracias a su elevado contenido en ácidos nucleicos (moléculas similares a las proteínas), en los que se almacena la información genética.
  • Nos obsequian con vitaminas del complejo B, C y caroteno, calcio y fósforo.
  • Aportan distinto valor energético si son secos o frescos. Las habas secas suman 343 kcal por cien gramos; las frescas, sólo 70 kcal por la misma cantidad. Los guisantes aportan 74 kcal por cada 100 gramos.
  • Son muy ricos en hidratos de carbono, que proporcionan energía.

Lo mejor de las habas

las habas muestran cierta versatilidad en la conservación, por lo que se pueden encontrar tanto frescas, secas como congeladas. 

Sin embargo, a diferencia de las judías, las lentejas y similares, las habas tienen la ventaja de que también se pueden comer crudas, una ventaja tanto desde el punto de vista del sabor como de las propiedades nutricionales, ya que las vitaminas y los minerales no se destruyen con la cocción.habasSi optas por las habas frescas, que suelen a encontrarse a finales de primavera, basta con abrir la vaina, extraer la semilla y quitar la película que la encierra, el llamado tegumento.

Para disfrutar de las habas de esta manera, puedes acompañarlas con quesos, como el pecorino, con embutidos, en particular tocino o jamón, sirviendo como aperitivo pero también como especialidad típica de la época.

Sin embargo, cocidas, las habas pueden enriquecer sopas y minestrones, junto con otras verduras y legumbres, pueden consumirse como guarnición por sí mismas y pueden dar lugar a un excelente puré.

habas y chorizoUnos 100gr de habas se compone principalmente de agua, entre el 80 y el 85 por ciento, las proteínas representan el 5 por ciento del peso total, así como la fibra y los carbohidratos.

Las grasas son extremadamente bajas, por lo general no alcanzan el 0,5 por ciento. Cien gramos de habas frescas corresponden a unas 70 kcal.

Las habas frescas son fuentes de vitaminas, especialmente C y muchas del grupo B, vitaminas A y E, y minerales, buena cantidad de hierro, acompañado de potasio, fósforo, calcio, sodio, magnesio, cobre, selenio.

Lo mejor de los guisantes

La característica que distingue a los guisantes, es el hecho de que son especialmente ligeros y por lo tanto, digeribles. Por esta razón, no crean los clásicos problemas de meteorismo y aerofagia, típicos de todas las demás leguminosas a excepción del frijol.

Al ser ricos en fibra insoluble, los guisantes favorecen el tránsito intestinal y la digestión, estimulando la formación y expulsión de las heces.guisantesPor tanto, son útiles en caso de estreñimiento, pero el aporte de fibra también es valioso para la flora intestinal que se nutre y evita que las bacterias dañinas proliferen y se impongan.

Esta característica hace que los guisantes sean importantes para prevenir la aparición de diversas enfermedades gastrointestinales como la colitis y el síndrome del intestino irritable, así como para reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

guisantes y baconAdemás, gracias al contenido de fibra, los guisantes producen una sensación de saciedad, por lo que los especialistas en nutrición sugieren incluirlos en su dieta si necesita perder peso.

Desde el punto de vista de su composición, los guisantes son muy ricos en agua 79,4 g y contienen 14,4 g de carbohidratos, 5,5 g de proteínas, 6,3 g de fibra, 1,9 g de almidón y 0,6 g de grasa. No faltan minerales y vitaminas como: potasio, fósforo, calcio, magnesio, selenio, hierro, vitamina A, Vitamina C, vitaminas del grupo B, vitamina J y vitamina K.

Puedes conservarlos así

  • Si compras habas y guisantes frescos, con vaina, guárdalos en la nevera, en un recipiente hermético; es bueno poner una hoja de papel de cocina dentro, bajo la tapa.
  • Si los adquieres envasados en bandejas y envueltos con film transparente, guárdalos así en la nevera; vigílalos por si se pudren.
  • Se pueden comprar desgranados y frescos. En ese caso deben estar recién sacados de la vaina y cocinarlos cuanto antes.
  • Los guisantes y habas congelados industrialmente tienen un largo periodo de consumo. Si se compran a granel hay que consumirlos más pronto, al no tener la certeza de su fecha de consumo recomendada.
  • Si los compras frescos y los cueces durante 1 minuto al vapor, puedes congelarlos hasta 3 meses; al natural aguantan más. También puedes congelarlos ya cocinados (salteados con aceite, ajos. unos taquitos de jamón…).
  • Las habas frescas pueden dejarse secar; se conservan como las legumbres y son un alimento típico de la región de Murcia.

Las cantidades aconsejadas

Si las vainas de los guisantes están demasiado hinchadas es que son viejos y duros. Un kilo de guisantes con vaina se reduce a 600 gramos de guisantes desgranados.guisantes en vainaPara 4 comensales será suficiente con 1.5 kilos de guisantes con vaina, para un primer plato. Las vainas de las habas deben ser firmes y rígidas. Son preferibles las estrechas y finas, con los granos poco marcados.

Al desgranarlas se desperdicia la mitad de su peso; por lo tanto conviene calcular unos 400-500 gramos por persona, si se van a tomar como primer plato.

Algunos buenos consejos

  • Habas y guisantes deben cocerse en poca agua y poco tiempo para que pierdan las mínimas vitaminas posible.
  • La variedad de guisantes congelados y envasados es tan grande que no merece la pena congelarlos en casa, salvo si se tiene cosecha propia.
  • Pueden añadirse a los guisos sin descongelar. Sí los vas a emplear como guarnición, caliéntalos en el microondas un minuto con mantequilla light.

Los Tirabeques, para gourmets

Hay una variedad de guisante fresco mucho más fina, los tirabeques, muy utilizados por nuestros más reputados chefs nacionales en sus platos de autor, se comen con su vaina, porque es tierna y exquisita.TirabequesSe les conoce también como guisantes de azúcar y se encuentran sobre todo en los meses de invierno.

Resultan perfectos al vapor o ligeramente hervidos, lo mejor es comerlos al dente, sin más compañía que un chorrito de aceite y limón, También suelen utilizarse en ensaladas.

Alimentos Muy Prácticos

Con vainas, habas y guisantes son comestibles si son muy tiernos. Si compras los guisantes frescos y no los vas a cocinar de inmediato puedes cocerlos al vapor hasta que queden al dente, envásalos y consérvalos en la nevera.

guisantes y habasPuedes añadirlos a arroces, menestras, ensaladas, o añadirlos como guarnición. Las habas frescas se comportan como una hortaliza; si son secas, adquieren la concentración proteica de las legumbres y necesitan una cocción larga y lenta.

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