Como Comer Sano en Verano

Consejos sobre como comer sano durante el verano

comer-sano-en-veranoComer sano con la subida de las temperaturas y sobre todo, con la llegada de las vacaciones, puede convertirse en una misión complicada ya  que suelen cambiar nuestras costumbres alimentarias.

En nuestros menús cotidianos aparecen platos más ligeros y refrescantes para poder afrontar el calor, cremas frías, como el gazpacho, las ensaladas, los helados, pero esto no implica que no podamos comer sano en verano y seguir cuidando nuestra salud.

También cambian nuestros hábitos diarios, solemos comer más tarde, comprar los alimentos en establecimientos diferentes a los que estamos acostumbrados.

Todos estos cambios nos obligan a tomar determinadas medidas entre las que debe situarse la de extremar las precauciones respecto a la higiene y la conservación de los alimentos, pues en verano las bacterias se multiplican con el calor.

Sopas Frías para comer sano

Gazpacho, crema de aguacate, crema de pepino…, son entradas muy apetecibles durante la época estival y sinónimo de comer sano.

Por su gran contenido en verduras son una excelente fuente de minerales y vitaminas, así que si el calor te quita todo el apetito, estas sopas y cremas son ideales para tomar muchos nutrientes de forma fácil y rápida.

También son idóneas para ser una cena ligera, complementando las sopas con algo de pan (hidratos de carbono) y alguna pieza de fruta.

Ensaladas

comer sano comidas-saludables-ensaladasRecuerda que debes lavar muy bien las verduras si las utilizas crudas, como antiséptico, añade un puñado de sal al agua de lavado y después enjuagalas bien.

Hay muchas formas de preparar ensaladas sanas, puedes utilizar verduras, pasta fresca, legumbres, arroz, patatas, frutos secos y fruta fresca como ingredientes.

Si no tienes ganas de meterte en la cocina a cocinar, prepara una buena ensalada que, además de alguno de esos ingredientes, tenga algo de queso, carne, pescado o huevos.

Lo puede servir perfectamente como plato único. Con un yogur y fruta de postre será un menú nutricionalmente completo.

El aliño puede ser el tradicional, a base de aceite oliva y vinagre de jerez o probar otros sabores empleando aceite de sésamo, de nuez, de almendra, y vinagres especiales, como de arroz, de sidra, de frambuesas, etcétera.

También puedes añadir al aderezo unas hierbas aromáticas o una pizca de mostaza en grano. No es necesario añadir sal al aliño.

Mayonesa

comer sano mayonesaSi quieres preparar en casa esta salsa para acompañar tus platos y comer sano, has de saber que es un alimento de alto riesgo, y más en verano.

Asegúrate de que los huevos que vayas a utilizar sean muy frescos y que en el establecimiento donde los compras se guardan garantías.

Lávate bien las manos y extrema la limpieza. Lava también el huevo. Prepárala  inmediatamente antes de usarla y no la guardes más de 24 horas en la nevera.

Si la mayonesa te resulta demasiado calórica o té sienta mal, puedes preparar otras salsas, como la de yogur, mucho más ligera.

Helados

comer sano helados..Nuestros postres preferidos en verano son bastante calóricos, pero, según el tipo de ingredientes, no están exentos de nutrientes.

Casi todos los helados contienen bastante azúcar, ya que para conseguir un sabor dulce en un alimento frío hay que añadir más azúcar.

Precisamente por eso tiene un alto aporte energético. La mayoría son, además, ricos en grasas, pues es lo que proporciona su textura cremosa.

Las grasas más empleadas en la producción de helados son la grasa láctea (los helados de crema deben contener un mínimo de uno ocho por ciento) y la grasa de coco, las más utilizadas en los helados normales.

Aunque estos helados ponen en la lista de ingredientes de su etiqueta grasas vegetales esto no implica el uso de una variedad de grasa más sana.

Tanto los helados de crema como los normales suelen tener un contenido muy elevado de grasas saturadas, las grasas que tienden a subir el nivel de colesterol.

comer sanoLas personas que tienen que vigilar su colesterol pueden optar por el clásico Polo o sorbete que no contienen grasas, un helado “sin” tampoco contiene grasas, o bien puede tomar esporádicamente un pequeño helado normal y corriente, teniendo ese día un especial cuidado en no consumir otros alimentos ricos en grasas.

Los helados a base de leche contienen el calcio y las vitaminas procedentes de ella, otros contienen un porcentaje aunque no siempre muy alto  de zumo de fruta, que también aporta algunos minerales y vitaminas.

No hay que rechazar por tanto tomar un helado de vez en cuando como postre o para la merienda, es una idea sana.

Fruta

comer sanoLo mejor del verano es la gran variedad de frutas que podemos encontrar en el mercado para comer sano: cerezas, fresones, ciruelas, melocotones, albaricoques, melones, sandías…

Tenemos que aprovechar esta enorme oferta y tomar fruta en el desayuno, como postre en la comida, para merendar o como broche final de la cena.

Si la vas a tomar con piel, lava la fruta bajo el chorro de agua o pélala, desecha las piezas cortadas que hayan estado fuera de la nevera más de 4 horas.

Carne y pescado

La carne y el pescado fresco sólo se pueden guardar en la nevera, o congelados en un congelador. Fuera del frigorífico son alimentos que se conservan muy mal.

Mantenerlos en el coche después de su compra es la manera más segura de que se estropeen y podamos contraer una infección.

Recuerda que las temperaturas de una nevera portátil a pesar del hielo no consiguen igualar a las de una nevera normal. En la portátil los alimentos sólo se mantienen frescos un rato.

Fiambres envasados

Llevan fecha de caducidad, pero esta fecha es válida solo para productos guardados en la nevera. Fuera de ella son tan perecederos o más que la carne y el pescado.

La única excepción son los productos esterilizados, conservados en lata o en cristal. Estos se pueden guardar fuera del frigorífico aunque es aconsejable ponerlos en un sitio fresco.

Algunas recomendaciones al hacer la compra son:

  • comer sanoNo compres más de lo que vas a consumir en unos pocos días. Con las temperaturas altas del verano, los alimentos se estropean mucho más rápido.
  • Hay que prestar mayor atención a los alimentos perecederos y a los congelados. Cómpralos en el último momento antes de volver a casa.
  • Las bolsas isotérmicas no solamente sirven para los congelados, también son ideales para transportar botellas de leche fresca, carne fresca y otros alimentos que conviene mantener fríos.
  • Guarda los alimentos perecederos en la nevera al llegar a casa. Si notas que hay productos congelados parcialmente descongelados, no los metas en el congelador, consúmelos cuanto antes. Nunca hay que volver a congelar un alimento descongelado.
  • Colocar los productos no perecederos, pasta, arroz, aceite…, al igual que las conservas y las bebidas, en un sitio oscuro y preferiblemente fresco. La luz solar destruye ciertas vitaminas, como la vitamina B12 y hace que, por ejemplo, las conservas elaboradas con legumbres pierdan el color.

Si tienes que conducir sigue estos consejos:

  • comer sanoPonerte al volante sin haber tomado un desayuno en condiciones es aumentar innecesariamente el riesgo de accidentes. Está comprobado que nuestra capacidad de concentración es peor si salimos sin desayunar.
  • Un tentempié a media mañana solamente soluciona esta falta en parte. En qué consiste comer sano en el desayuno? , la base debe ser pan, galletas, Muesli u otro tipo de cereales que nos aportan hidratos de carbono no refinados y nos proporcionan glucosa, el combustible de nuestro cerebro.
  • Leche, yogur, mantequilla o margarina, un poco de queso, mermelada o miel, una pieza o zumo de fruta, complementan el desayuno. Una taza de té o café también son buenas acompañantes, ya que la cafeína estimulan el sistema nervioso, quita el sueño, la fatiga y despeja la mente.
  • Si tienes que hacer un viaje largo en coche, es normal que la capacidad de concentración disminuya durante el trayecto. Haz una parada en el camino aunque sea de diez minutos, para respirar aire fresco, estirar las piernas y tomar una fruta, un sándwich, una bebida u otro alimento con hidratos de carbono para asegurar un aporte continuo de glucosa al cerebro. No tomes bebidas alcohólicas y modérate con el consumo de café y la bebida de cola.
  • Toma las comidas en tu horario habitual. La sensación molesta de hambre te puede distraer y reducir la capacidad de concentración y por tanto, tu velocidad de reacción.

Ultimas Recomendaciones para comer sano

Si quieres comer sano evita las comidas copiosas y pesadas, difíciles de digerir, que hacen necesaria una mayor afluencia de sangre al tracto gastrointestinal, disminuyendo el riego sanguíneo del cerebro y por tanto, tu capacidad de concentración.

Estos son solo algunos consejos básicos para comer sano, pero que no debes pasar por alto si quieres disfrutar de un verano sin contratiempos y saludable, junto a tu familia o amigos.

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