25 Consejos Para Comer Saludable

Debes comer saludable para vivir más y mejor

Consejos Para Comer SaludableEl mal comer y la obesidad ha dejado de ser un problema estético para convertirse en una auténtica epidemia que, como tal, se paga muy caro en términos sanitarios, pero sobre todo de salud y bienestar.

Y es que el sobrepeso acarrea muchos problemas de salud, físicos y psicológicos, que se podrían corregir aprendiendo a comer de forma saludable.

Las autoridades sanitarias han decidido tomar cartas en el asunto y controlar el problema de raíz, supervisando la cantidad de grasas que incluyen los productos destinados a la alimentación infantil.

Se apuntan a dos culpables principales: el sedentarismo y el abandono de la dieta mediterránea, para dar paso a nuevas pautas nutricionales en las que predominan la comida rápida y los alimentos procesados, desplazando las comidas saludables.

Acabar con el problema de raíz

Comer SaludableEl cambio de hábitos ya ha hecho mella en la infancia; de hecho el 14% de la población infantil tiene problemas de sobrepeso y obesidad.

Y es especialmente importante atajar el problema en este punto o al menos intentarlo, porque tiende a persistir en la edad adulta, ya que favorece el desarrollo de enfermedades como diabetes hipertensión arterial e hiperlipidemia, factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Estas son sólo algunas recomendaciones generales que apuntan las autoridades sanitarias y nutricionales sobre la dieta y los hábitos de los niños para comer de forma saludable:

  • Consumir lácteos a diario, pero adecuados a su edad: enteros sólo hasta los seis años, porque a partir de esa edad es conveniente pasar a la leche y otros derivados semidesnatados o desnatados, según los casos.
  • Aumentar la ingesta de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, y cereales. La fruta no puede ser desplazada como tentempié o postre por la bollería industrial, uno de los principales problemas de la dieta infantil.
  • Controlar el consumo de grasas y utilizar preferentemente el aceite de oliva para preparar los alimentos, así como las técnicas más saludables, reduciendo los fritos y los alimentos precocinados, cada día más frecuentes.
  • Reducir el consumo de proteínas de origen animal, especialmente la más rica en grasa. Las mejores alternativas son las carnes de ave o conejo. Como ves, estos consejos no difieren de las pautas generales sobre lo que debe ser una dieta sana y una comida saludable. Para que te sirva de guía, hemos recopilado los mejores consejos para que los alimentos sean tu mejor seguro de vida.

Pierde peso, gana vida

Consejos Para Comer SaludableEl problema está tomando unas dimensiones que los expertos ya hablan de epidemia y un grave problema de salud pública.

Un cambio de estilo de vida es la principal medida para combatirlo. Las sociedades desarrolladas, de acuerdo con la comunidad médica y científica, están desarrollando campañas de concienciación, dirigidas tanto a profesionales sanitarios como a la población en General.

¿El origen del problema? El abandono de la dieta mediterránea y la vida sedentaria. La solución pasa por un cambio en los hábitos diarios, en los más cotidianos.

Contra el exceso de kilos, los especialistas recomiendan un tratamiento integral y personalizado, basado en una alimentación equilibrada, ejercicios y fármacos, pero sólo si el médico lo considera necesario.

Las claves de una dieta sana

1. Guerra a las calorías…. demás. Controlar el número de calorías es sano. Comemos más de lo que necesitamos, a excepción del colectivo de personas con problemas de salud concretos o trastornos de la alimentación.

2. Busca una motivación. No hay mejor motivación que la salud y ya no puedes tener ninguna duda al respecto: el sobrepeso y la obesidad agrava numerosas enfermedades, como la osteoporosis o los problemas del corazón, y son las responsables de muchas otras.

Consejos Para Comer Saludable3. Come cinco veces al día. Ninguna de las comida debe ser excesivamente abundante, así se mantiene el apetito o a raya y mejora el metabolismo porque con cada digestión también se queman calorías.

4. Cambio de hábitos. Un cambio en las pautas alimenticias conlleva un propósito de llevar una vida más sana en todos los aspectos. Introduce los cambios poco a poco para que te resulte más fácil asimilarlos; por ejemplo, una semana deja de tomar refrescos; a la siguiente, olvida el ascensor; a la siguiente, sal a correr unos minutos un día sí y otro no…

5. Bebe ocho vasos de agua al día. Si te cuesta beber agua, medir su ingesta con vasos te permitirá alcanzar con más facilidad la cantidad necesaria, como si se trata de una medicina. El agua es saciante y además limpia el organismo. Además, si las tomas muy fría obligas al organismo a quemar más calorías.

6. Toma proteínas de calidad. Son necesarias, pero unas son más saludable que otras. Los pescados azules son la fuente excelente, ya que la grasa que aportan es buena para el corazón, a diferencia de la grasa procedente de la carne roja, muy rica en colesterol.

 Comer Saludable7. Cuida especialmente el desayuno. Debe aportar un porcentaje de calorías considerable y aportar hidratos de carbono  y proteínas, porque está comprobado que tomarlas durante el desayuno contribuye a comer menos durante el día.

8. Come despacio y comerás meno. Está comprobado: La sensación de hambre no se mantiene más de 20 minutos; pasado ese tiempo, el cerebro lanza el aviso que desencadena la sensación de saciedad. Si comes despacio, masticando y saboreando bien los alimentos, comerás menos cantidad.

Los alimentos y pautas que ayudan

9. Toma verduras y hortalizas sin límite. Todos los alimentos se deben comer siguiendo una pauta, para que nos entendamos, en una dosis concreta, pero las verduras pueden tomarse sin límite. Además de ser el grupo de elementos menos calórico, es la principal reserva de vitaminas y minerales, especialmente antioxidantes.

10. Vigila las grasas por sistema. Es el alimento que más engorda, incluso cuando aporta las mismas calorías que otro alimento. La explicación es simple: las grasas tienden a acumularse como reserva, mientras que los hidratos de carbono, la otra gran fuente de energía y caloría se quema con más facilidad.

11. ReduceConsejos Para Comer Saludable el consumo de sal. No se debe abusar de su uso en la cocina y en la mesa; su abuso, a la larga, provoca problemas de salud, y no resulta nada aconsejable cuando se quiere reducir peso, porque contribuye a la retención de líquidos.

12. Empieza con una ensalada. Al empezar con verduras crudas ricas en fibra, la sensación de saciedad se adelanta. Su elevado contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal. Es una buena forma de alcanzar las cinco raciones de alimentos de origen vegetal que debes tomar al día.

13. No hay alimentos prohibidos ni siquiera los fritos, los embutidos o los bocadillos, pero sí deben tomarse con moderación y prepararse con los alimentos más sanos, es decir, con aquellos que aportan muchos nutrientes y pocas calorías.

Organiza tus menús y tu despensa

14. Planificar las comidas. Al hacerlo, además de primar tus gustos o los de tu familia, se deben tener en cuenta los criterios nutricionales. Es muy importante que los niños lo entiendan y acepten.

Consejos Para Comer Saludable15. Mantén llena la nevera. La improvisación cuando no se sabe que preparar suele acabar con una llamada telefónica y comida rápida domicilio.

Llénala de frutas y verduras y de algún que otro capricho light. Recurre a la lista cerrada a la hora de hacer la compra y hazla después de comer; funciona.

16. Cocina la víspera. Aunque te parezca mentira, te ayudará a mantener o perder peso porque evitarás el picoteo que suele acompañar al momento “¿y ahora que preparo yo?”. Si tienes la comida preparada y está bien planificada, será llegar a casa y comer con apetito.

17. Fondo de despensa light. Cada vez hay más y  resultan realmente útiles: podemos comer margarina y mantequillas con 50% menos de grasas, leche evaporada, lácteos desnatados, mermeladas bajas en azúcar, edulcorantes….

18. Lee las etiquetas. Proporcionan una información muy interesante sobre aspectos nutricionales, no sólo sobre las calorías.

El hecho de recoger este tipo de información ya es una garantía. Te darás cuenta de que hay muchas diferencias incluso entre productos aparentemente iguales.

19. Cuida de la cena y su horario. Si quieres perder peso, no debes comer  nada unas dos horas antes de irte a dormir y suprime los hidratos de carbono por la noche, si te acuestas sin quemarlos pasan a la reserva, es decir, se acumulan.

Mejora tu peso “con cabeza”

 Comer Saludable20. Cuenta hasta Diez. Los ataques de hambre duran unos diez minutos y suelen producirse tanto por razones psicológicas como físicas; por ejemplo, piensas en una pausa para asaltar la nevera o en un dulce en un momento de aburrimiento, como un estímulo.

21. Controla tu estrés. Un estudio reciente realizado en la universidad de Yale, en estados unidos, ha confirmado que las mujeres que segregan mucho cortisol, la hormona del estrés, son las que consumen más alimentos ricos en grasas como atenuante frente a situaciones estresantes.

Busca alternativas para liberar el estrés: ejercicios de respiración, meditación, algún ejercicio físico ligero…

22. Compensa los excesos. Fiestas, celebraciones… Para que la dieta deje de ser una obsesión o una maldición, se flexible en casos extraordinarios; pero después de un exceso debe llegar una compensación. En el “día después” no hay excusas.

23. Una forma de vida, no un castigo. La comida tiene un componente psicológico y social muy importante; forma parte de las relaciones sociales y es una auténtica fuente de placer.

No descartéis este componente; pero al reducir un alimento, o tipo de alimento, a premio o excepción, supone que el resto del tiempo la comida responde a un parámetro donde prima la salud.

Como tener éxito con la dieta

comer sano24. Acude a un especialista. Cuando se trate de perder más de siete u ocho kilos y sigue sus recomendaciones. Sigue sus consejos sobre tu peso saludable, y no una dieta marcada por los cánones estéticos sobre lo que es el peso ideal.

25. Despacio, pero seguro. Es mejor perder peso lentamente para que la resolución de calorías no supondrá una merma en la actividad y sea más fácil mantener la pérdida de peso.

Las dietas rápidas ponen en peligro la salud; en cambio, las dietas con las que se pierde peso de forma progresiva, no más de un kilo a la semana, en realidad se parecen mucho a lo que debe ser una alimentación sana y equilibrada. Esa es la meta.

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